Thực phẩm siêu chế biến đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hiện đại. Tuy nhiên, đằng sau sự tiện lợi và hương vị hấp dẫn đó là một kẻ thù thầm lặng đang hủy hoại sức khỏe của bạn từng ngày. 
Hãy cùng Tiến Khang khám phá thực phẩm siêu chế biến là gì, 7 tác hại khủng khiếp của chúng và áp dụng giải pháp thực dưỡng hiện đại để loại bỏ tác nhân gây hại đến sức khoẻ này khỏi mâm cơm gia đình.

Thực phẩm siêu chế biến là gì? 

Để cách tránh thực phẩm siêu chế biến, trước hết bạn cần phải hiểu rõ định nghĩa và cách phân loại chúng.
Thực phẩm siêu chế biến (Ultra processed food) là khái niệm do Carlos Monterior, một nhà dinh dưỡng Brazil đưa ra trong hệ thống phân loại thực phẩm NOVA. Chúng là những công thức được tạo ra chủ yếu từ các chất chiết xuất từ thực phẩm (như dầu cọ, đường fructose, tinh bột biến tính) và thường chứa các thành phần hóa học không có trong bếp gia đình. Mục đích của việc thêm các chất phụ gia (chất bảo quản, chất tạo màu, chất làm đặc, chất tạo ngọt nhân tạo) là để tăng hương vị, kéo dài thời hạn sử dụng và khiến sản phẩm trở nên cực kỳ hấp dẫn, dễ gây nghiện.

Phân loại thực phẩm theo hệ thống NOVA 

Các nhà khoa học thường sử dụng hệ thống NOVA này để phân loại thực phẩm dựa trên mức độ chế biến công nghiệp.

• Nhóm 1: Thực phẩm tươi/Chế biến tối thiểu
  • Bao gồm: Rau củ, trái cây tươi, thịt tươi, gạo lứt, các loại đậu.
  • Thường chỉ qua các bước sơ chế đơn giản (rửa, cắt, đông lạnh).
• Nhóm 2: Nguyên liệu chế biến
  • Bao gồm: Dầu thực vật, muối, đường, bơ.
  • Được chiết xuất từ nhóm 1, dùng để nêm nếm và nấu nướng.
• Nhóm 3: Thực phẩm chế biến:
  • Được làm từ nhóm 1 và nhóm 2.
  • Bao gồm: Bánh mì tươi, phô mai, rau củ đóng hộp, cá đóng hộp ngâm dầu.
• Nhóm 4: Thực phẩm siêu chế biến (UPFs):
  • Là sản phẩm cuối cùng chứa các thành phần nhân tạo, ít hoặc không chứa thực phẩm nguyên chất.
  • Bao gồm: Hầu hết thực phẩm bán trong các cửa hàng như bánh mì để lâu, bánh kẹo, cereals, thịt nguội, bánh thịt đông lạnh, pizza đông lạnh, tương cà, sốt chua, nước ngọt…

Ví dụ về thực phẩm siêu chế biến phổ biến bạn nên tránh

Việc nhận biết danh sách thực phẩm siêu chế biến là bước đầu tiên để bảo vệ sức khỏe của bạn:

• Đồ uống có đường: Nước ngọt có ga, nước tăng lực, trà sữa đóng chai.
• Món ăn nhẹ: Khoai tây chiên giòn (snack), bánh quy, bánh ngọt công nghiệp, kẹo.
• Thịt chế biến sẵn: Xúc xích, thịt nguội, gà viên chiên sẵn, các loại thịt xông khói công nghiệp.
• Sản phẩm khác: Mì ăn liền, ngũ cốc ăn sáng đóng gói nhiều đường, súp và nước sốt đóng gói sẵn.

7 tác hại khủng khiếp của thực phẩm siêu chế biến đối với sức khỏe

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh thực phẩm siêu chế biến là nguyên nhân trực tiếp làm gia tăng tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính. Hãy cùng Tiến Khang xem tác hại của thực phẩm siêu chế biến cụ thể như thế nào:

Nguy cơ béo phì và tăng cân mất kiểm soát

Các món ăn thực phẩm siêu chế biến sẽ gây tăng cân nhanh chóng vì chúng thường rất chứa nhiều năng lượng (calo) nhưng lại nghèo chất xơ và protein. Chúng khiến bạn ăn nhanh hơn, ăn nhiều hơn trong một lần mà không có cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ ultra-processed foods kích hoạt cơ chế thưởng (dopamine) trong não, tạo thành vòng lặp nghiện đường tinh chế, dẫn đến thực phẩm siêu chế biến và béo phì nhanh chóng.

Gây hại cho hệ tiêu hóa và vi khuẩn đường ruột

Thực phẩm siêu chế biến làm hại hệ tiêu hóa của bạn bằng cách phá vỡ sự cân bằng vi sinh vật. Chúng thường chứa chất nhũ hóa và chất tạo ngọt nhân tạo, làm tổn thương lớp niêm mạc ruột (Gut lining). Khi hệ vi sinh vật bị mất cân bằng, khả năng hấp thụ dinh dưỡng giảm sút, dẫn đến các vấn đề như đầy hơi, khó tiêu, và viêm ruột mạn tính.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2

Hàm lượng đường tinh luyện, muối và chất béo chuyển hóa (Trans Fat) cực cao trong thực phẩm siêu chế biến là bộ ba sát thủ đối với tim mạch. Chúng làm tăng cholesterol xấu (LDL), gây cao huyết áp, và là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến kháng insulin, đây là tiền đề của bệnh tiểu đường loại 2.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và khả năng nhận thức

Khi cơ thể phải đối mặt với tình trạng viêm mãn tính và đường huyết lên xuống thất thường do tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến, não bộ cũng bị ảnh hưởng. Điều này gây mệt mỏi, khó tập trung, và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh rối loạn tâm trạng như lo âu, trầm cảm.

Tăng nguy cơ ung thư (Đặc biệt là ung thư đại trực tràng)

Nhiều nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến với ung thư. Nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú được ghi nhận tăng lên đáng kể, một phần do các chất phụ gia, chất bảo quản và chất béo chuyển hóa tích tụ trong cơ thể.

Lão hóa sớm, da xấu và mụn trứng cá

Hàm lượng đường cao trong các loại thực phẩm này thúc đẩy quá trình Glycation (AGEs - Advanced Glycation End products). Phản ứng này phá hủy collagen và elastin, khiến da mất độ đàn hồi, xuất hiện nếp nhăn sớm, và tăng tình trạng viêm da, gây ra mụn trứng cá dai dẳng.

Rối loạn hormon và giảm khả năng sinh sản

Một số sản phẩm thực phẩm siêu chế biến được đóng gói trong các bao bì nhựa chứa hóa chất gây rối loạn nội tiết (Endocrine Disrupting Chemicals) như BPA hoặc Phthalates. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng thiếu cân bằng, chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hormone giới tính và làm giảm khả năng sinh sản ở cả nam và nữ.

Giải pháp cắt giảm và loại bỏ thực phẩm siêu chế biến

Việc cai nghiện thực phẩm siêu chế biến không hề dễ dàng và nhưng đòi hỏi những sự thay đổi trong cách lựa chọn thực phẩm và chế độ ăn uống. Sau đây là một số giải pháp Tiến Khang đề xuất:

Áp dụng phương pháp thực dưỡng hiện đại

Triết lý của thực dưỡng hiện đại là đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng bằng cách ưu tiên thực phẩm ít bị chế biến nhất:

• Ngũ cốc nguyên cám: Chọn gạo lứt, hạt kê, yến mạch nguyên chất thay vì gạo trắng hay các sản phẩm bột tinh chế.
• Rau củ theo mùa: Ăn rau củ tươi, được chế biến đơn giản.
• Đạm tự nhiên: Sử dụng đạm từ thực vật (đậu nành, đậu phụ) và cá nhỏ.

Thay thế thực phẩm siêu chế biến bằng lựa chọn lành mạnh

Bạn không cần phải loại bỏ mọi thứ đột ngột. Hãy bắt đầu bằng cách học cách tránh thực phẩm siêu chế biến bằng những lựa chọn khôn ngoan sau:  

Chiến lược 3 bước giúp bạn loại bỏ thực phẩm siêu chế biến khỏi chế độ ăn

• Đọc nhãn mác thành phần

Hãy kiểm tra 5 thành phần đầu tiên. Nếu bạn thấy nhiều chất tạo ngọt nhân tạo, dầu hydro hóa hoặc các tên hóa học dài dòng, đó gần như là thực phẩm siêu chế biến.

• Chuẩn bị bữa ăn tại nhà

Tự nấu nướng là cách hiệu quả nhất để kiểm soát nguyên liệu, đảm bảo bạn đang sử dụng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và tươi sạch.

• Ổn định đường huyết bằng protein và chất xơ

Việc ăn đủ protein và chất xơ trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu hơn, giữ đường huyết ổn định, từ đó giảm đáng kể cảm giác thèm ngọt liên tục – một trong những biểu hiện của việc nghiện đường và thực phẩm chế biến.
Tóm lại, việc loại bỏ thực phẩm siêu chế biến không chỉ là một chế độ ăn kiêng mà là một quyết định đầu tư vào sức khỏe tương lai vô cùng đúng đắn. Lối sống thực dưỡng hiện đại chính là kim chỉ nam giúp bạn tìm lại sự cân bằng vốn có của cơ thể, từ đó loại bỏ các tác hại khủng khiếp của thực phẩm công nghiệp.
Nếu bạn muốn áp dụng ngay lối sống thực dưỡng hiện đại vào thực tế để cai nghiện thực phẩm siêu chế biến, hãy bắt đầu với gạo lứt và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chứng nhận chất lượng của Tiến Khang. Đừng quên theo dõi website Tiến Khang để nhận thêm nhiều hướng dẫn hữu ích về dinh dưỡng và lối sống lành mạnh!
Tham khảo thêm một số bài viết khác về thói quen ăn uống lành mạnh tại đây:
=> Sự khác nhau giữa người ăn cơm trắng và người ăn cơm lứt
=> Cốc loại thực dưỡng là gì? Tại sao thực dưỡng lại cần có ngũ cốc?
=> Một bữa ăn thực dưỡng cần gì? Gợi ý thực đơn theo tuần